筋トレが苦手でも大丈夫!ウォーミングアップから始める「スクワット」で不調改善

2018/8/14 11:00 崎田ミナ 崎田ミナ

猛暑日が続き、クーラーの効いた部屋で何をするのも億劫に……。静的疲労からくるダル~い倦怠感は、程よく体を動かす方が回復が早いと言われています。

そこでオススメなのが「スクワット」。今回は長くなりますが、カンタン&お手軽な準備運動が入っています。
筋トレが苦手な人は“ウォーミングアップだけ”でもやってみませんか!?





「スクワット」は下半身の引き締め効果だけでなく、腰痛予防・冷え・むくみ・便秘の改善や、代謝を上げてカラダを元気にするなど「体の不調」にもいいことづくしの筋トレです。

ところが、いきなりスクワットをやろうとしてぎこちない動きになったり、どこか攣ってしまったりした経験はないでしょうか? 朝起きたばかりや、デスクワークなどで同じ姿勢が続く環境の多い体は「筋肉も関節もサビついている」状態です。


そこでオススメなのが「ウォーミングアップ」! スクワット前に追加するだけで、体へのウレシイ効果もさらにより出やすくなるそう♪

さっそく筆者が整体院で習ってきた、とってもお手軽なウォーミングアップ法を2つご紹介します!






かかとを「ゆっくり…」と下ろすことが効果UPのコツ! 足元は「かかとのある靴」は危ないので避けてくださいね。
下半身をめぐる血液を心臓に戻す“ポンプ作用”の役割がある「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎ足首を動かすことで、全身への血液循環を良くします。血行を良くすることで冷え・むくみの改善や、肩コリ緩和にもつながるそうです! 足底筋(足の裏の筋肉)のストレッチにもなるので、足のつり予防にも♪





「手で太ももとお尻を軽めにパンパン、トントンと叩く!」だけ 。両手を使って腰の上あたりからまんべんなく叩いていきましょう♪ 「ここを使うぞ!」と筋肉たちが目覚めていきます! 手は「パー」でも「軽くにぎったグー」でもOK。


この「2つのウォーミングアップ法」だけでも、目覚めのリフレッシュ効果があります。血流が良くなり、筋肉への刺激が感覚神経を通して脳に伝わります。仕事休憩などの眠気覚ましにお試しを!

ウォーミングアップが終わったら、スクワットの習慣がある人はお好きなスクワットを♪
次は、筋トレが苦手な人にも「1回だけでも」試してみてほしい「ワイドスクワット」をご紹介します!


ワイドスクワットは、日常生活で鍛えることがほぼない内もも(内転筋)を使うのが特徴。グンと代謝が良くなり冷えを改善し、免疫力を高めることにつながります。そして内転筋を鍛えることは、下っ腹の引き締めに効果的なのです!




呼吸を止めずに行うことがキモです! 吸いながら下ろし、吐きながら上げます。「かかとのある靴」は危ないので避けてくださいね。

腕は「胸の前で両手をクロス」や、バランスが取りやすい「まっすぐ前ならえ」など、やりやすい形で。体の中心軸をぶらさないことが大切です。

猫背にならず体幹をまっすぐにキープすることでお腹のインナーマッスルに刺激が入ります。腹筋を鍛えることで、腸のぜんどう運動が活性化して便秘の改善につながっていきます。

初めての方は「前ならえ」の態勢で、机やイスなどを支えにしてみてもイイですね。いきなり5回こなさなくても、最初は1回からでもOK♪

体調や関節の痛みに不安がある方は、無理せず様子をみながらトライしてみてくださいね。

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スクワットのあとには、“ストレッチ”がオススメです! 体が温まっているうちにストレッチでケアをすると、代謝の良い柔らかい筋肉に。疲労物質も排出されやすくなりますよ♪

ワイドスクワットのあとにイスで行うなら… →「内転筋を伸ばす!イチローストレッチ」 「尻ストレッチで下半身ケア」


・監修・取材協力/向山達洋(for.R整体院