初対面の人に会ったり、大勢の前でスピーチするなどは誰もが緊張するものですが、その不安にとらわれすぎる人は対人恐怖症かもしれません。

その症状と克服法をまとめました。

実は日本人に多い病気

対人恐怖症は、人から変に思われるのではないか、嫌われたらどうしようといった人間関係の不安から起こると考えられます。

欧米各国の個人主義社会に比べ、日本は集団を大切にする社会のため、自分の意見より人からどう見られるのかを気にします。

実は10人に1~2人がかかるといわれ、強迫神経症の中でも日本人に多く見られる心の悩みです。

アメリカ精神医学会の分類では社会不安障害には含まず、文化依存症候群、つまり日本社会固有の病気として分類されているほど、日本人らしい病気なのです。

そもそも、人見知りや、人に気を使う、人前に出ると緊張するといったことは、誰にも起こること。

これが過度に強くなり、この悩みにとらわれるようになってくると日常生活もままならない状態に。こうなると対人恐怖症と言えます。

対人恐怖症には大きく分けて以下のタイプがあります。

◯対人緊張
対人恐怖症の典型的なタイプ。

学校や会社などのグループで、自分だけが孤立したように感じる。

他人とのコミュニケーションの方法がわからない。他人の存在を過剰に意識し、緊張や苦痛を感じる。

◯赤面恐怖
人前に立つと顔が赤くなったり、人に注目される場面を過剰に意識したり、人が集まる場所を避けるタイプ。

特定の場面で顔が赤くなっているのを指摘されたのをきっかけに、人前が苦手になる場合も。

◯スピーチ恐怖
訴える人がもっとも多いのがこちら。

会議やパーティなど、人前でスピーチする時に、頭が真っ白で声がでなかったり、不安で声が震えたりして強いプレッシャーを感じる。

人前に立つ機会が急に増えた人に起こりやすく、他の状況ではほぼ不安を感じない人が多いのも特徴。

◯電話恐怖
ほかの人に聞かれていると思うと、オフィスで電話が取れない。

電話が鳴るとドキドキして、電話をとっても声がうまく出ないなど。会社に勤めはじめた若い女性に多いタイプです。

◯会食恐怖
食べているところを人に見られると、緊張して食べられない。自分の立てる音が気になって、喉が詰まる。

美味しそうに食べられないと、同席者が不快な思いをするのではと悩むなど。人前で食事することを恐れる。

◯視線恐怖
人が自分に注目して、うわさをしている気がする、自分の行動を監視されているようで落ち着かないなど。

人の視線が怖いタイプと、自分の視線が相手にイヤな思いをさせているのではないかと不安になるタイプが。

◯書痙(しょけい)
会議中にホワイトボードに字を書く、受付で申込書に記入するなど、人前で字を書こうとすると手が震え、書くことが困難になるタイプ。

人から変に思われるのではないかと思うと、さらに震えて字がかけなくなる。

◯視線恐怖
来客にお茶を出そうとすると手が震える、上司に見られていると緊張してパソコンを入力する手が震えるなど。

人と接する場面で、手や足、体などが震えてしまい、こういった場面が怖くなるタイプ。

◯発汗恐怖
人から話しかけられると、緊張してぐっしょりと汗をかく、仕事で接客していると額から垂れるほど汗をかくなど。

人と接する恐怖や緊張のあまり、大量の汗をかくタイプ。

◯腹鳴恐怖
会議や講演会など、静かな空間でお腹が鳴るのを心配するタイプ。

そのため、人が集まる場所を避けたり、食事の時間でなくてもお腹にたっぷり食べ物を入れてから出かけないと不安になる。

◯自己臭恐怖
汗、口臭など、自分の体のにおいが人にいやな思いをさせているのではないかと気になり、人との接触を避けるようになるタイプ。

重症になると「人が自分を避ける」といった思い込みも。

◯排尿恐怖
男性に多いタイプ。

職場のトイレに上司や苦手な人が入ってきたり、公衆トイレで後ろに並ばれたり、横に人がいるとドキドキして排尿ができなくなる。

焦るとより出なくなるのも特徴。人がいないトイレならスムーズに用が足せる。

自分でできる5つの改善方法

人と会うとドキドキする、人とどう接していいかわからないという人は、社交術を身につけると自分に自信がつき、人付き合いが楽になります。

まず、日頃から「友人を持つことはすばらしい」「おしゃべりは楽しい」とイメージするようにしましょう。

また、リラックスした姿勢でほほえむと、フレンドリーな印象になるので、こうした相手も心を開きやすいボディランゲージを練習するのも手です。

そのほか、自分でできる対人恐怖症の克服法は以下になります。

1)鏡で笑顔の練習を
緊張すると顔がこわばり、それを見た相手も身構えてしまい、コミュニケーションがとりにくく。

普段から笑っていないと表情筋が固くなり、自分では笑っているつもりでも表情に表れていないことが。

自宅の鏡や、トイレに行く度に鏡を見たら笑顔の練習を!

2)あいさつは自分から
初めての人に会う時はもちろん、普段の会社でも自分からあいさつをするように心がけましょう。

自分からリラックスした雰囲気を作り出す練習にもなります。

3)腹式呼吸を取り入れる
緊張する時は、お腹を使った腹式呼吸を。息を吸う時にお腹を膨らませ、吐く時に凹ませます。

できるだけ、息を長くゆっくり吐くことがポイント。

深く呼吸をして、整えることで、リラックスできます。

3)腹式呼吸を取り入れる

4)ツボを刺激
緊張したり、胸がつかえたりするような感覚、不安を感じた時は「内関」のツボを押しましょう。

手のひらを上に向けたときに見える手首にシワから、ひじの方向に指3本離れた、腕の中央にあります。

5)香りを持ち歩く
アロマセラピーの力を借りるのも一つの方法。ローズの精油には、抗不安作用があります。

不安を感じたらいつでも香りをかげるように、ハンカチやティッシュにつけて持ち歩くとよいでしょう。

気持ちを鎮める作用のあるラベンダーもオススメです。

執筆/監修:株式会社からだにいいこと