朝起きても疲れが取れていない…。そんな寝不足の日は、電車で居眠りして少しでも睡眠不足を補いたいもの。でも、それが逆に体の負担になることも。正しい睡眠時間の上手な補充方法をご紹介します。

睡眠時間の補充は午前中までがカギ

先進国のなかでもとりわけ睡眠時間が短いと言われている日本。6〜7時間、できれば8時間の睡眠を取りたいとは思っていても、仕事や家事に追われているとなかなかそうもいきません。

都心で働く人にとっては、電車で座席がとれたらとてもラッキー。座った直後に居眠りをはじめるという人も。その気持ちはよくわかるのですが、健康的に睡眠時間を補充するのであれば、特に、帰宅時の居眠りは避けたいもの。実は、夜の睡眠の質を下げることになるので、おすすめできないのです。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くて夜中に起きてしまうといったことにも。

睡眠不足をうまく解消するコツは、体内時計のリズムを乱すことなく睡眠を補充すること。そのためには、午前中に睡眠不足を解消するのがコツ。それ以外にもいくつか方法がありますので、下記にまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

睡眠時間の上手な補充の仕方

1)通勤電車の居眠りは朝ならOK

通勤電車での居眠りは、朝の通勤時間や、午前中に得意先に出かけるときの電車ならOK。でも、帰りの電車で居眠りをしてしまうと、体内時計が乱れてしまい、夜の睡眠のさまたげに。帰宅時の電車で座席が空いていても座らないと決めるか、または座っても読書をするなどして、居眠りするのは避けましょう。

2)ランチ後の20分プチ睡眠

どうしても仕事や家事が手につかないほど寝不足の時は、ランチ後に20分のプチ睡眠をとりましょう。ただし30分を超える昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼすので、タイマーをかけてかならず20分で起きられるようにして。昼寝の前にブラックコーヒーなどでカフェインをとっておくと、スッキリした目覚めをサポートしてくれます。

3)週末の早寝遅起きで補充睡眠

平日の睡眠不足を解消するのにオススメなのが、週末の補充睡眠。いわゆる寝だめですが、いつもの時間に寝て、目覚ましをかけずに好きなだけ眠るという方法にすると、体内時計に影響して平日の睡眠の質が低下してしまいます。週末に睡眠不足を解消する場合は、いつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きましょう。または、通常通りの睡眠をとって、朝ごはんを食べ、朝日を浴びる。その後、午前中に眠りたいだけ追加の睡眠を。この方法であれば、体内時計のリズムを崩す心配がありません。

執筆/監修:株式会社からだにいいこと

この記事は2019年2月に執筆されたものです。