短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。

体に負担をかけず確実にやせる方法はある?

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。

そこで今から始めて90日で、リバウンドなしの3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。

3kg減らすとすると、21000キロカロリー。

これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。

つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。

このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。

まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。

すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。

糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。

また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。

かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。

油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。

有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。

太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。

目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。

無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。

有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。

そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。

また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。

今日からさっそく始めましょう。

執筆/監修:株式会社からだにいいこと


桐村里紗(きりむら・りさ)

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)

内科医・認定産業医。
治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)他。ニオイ解決WEBサイト『ナゼクサ.com』運営。