笑った時や、くしゃみの時におこる尿漏れや、頻繁にトイレに行く頻尿。女性に多いこうした悩みの原因と改善方法をご紹介します。
加齢が原因なの? トイレが近い“頻尿”や“尿漏れ”の改善法

尿漏れ対策は早いうちから行うのがカギ

女性の3人に1人が尿漏れと言われています。特に、女性は妊娠中にはじまり、産後も尿漏れに悩まされる人が多数。これは、骨盤底筋群が衰えることによりおこるものです。

骨盤底筋群は、膀胱や子宮、直腸を支える筋肉。その名の通り、骨盤の底の方にあります。私たちの体では、骨盤底筋群が緩んだり、閉まったりすることで、排尿をコントロールしています。それが、妊娠や出産により、骨盤底筋群が緩むことで、尿漏れが起きやすくなるのです。

骨盤底筋群は、筋肉。腕や足の筋肉のように鍛えることが可能なのですが、骨盤底筋群を意識して生活している人が少ないため、鍛えるのが難しい部分です。また、加齢によっても骨盤底筋群は衰えます。女性ホルモンのエストロゲンは、骨盤底筋を強くする働きがありますが、閉経後はそのサポートがなくなることにより、骨盤底筋がゆるみやすくなるのです。

骨盤底筋群のエクササイズで尿漏れ、頻尿を予防&改善

さらに、便秘、アレルギー性鼻炎、ぜんそくを持っている人は、くしゃみや咳によって骨盤底筋群に普段から負担がかかっているため、骨盤臓器脱の心配も。これは、骨盤底筋群に圧がかかり、膣から子宮や直腸などの臓器が飛び出してしまう病気です。これらを予防するためには、年齢に関係なく骨盤底筋群のエクササイズを行いましょう。毎日コツコツ行うのがおすすめです。

<骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ>

1)椅子に深く腰掛けて、肛門や膣を引き上げる

両足が床につく高さの椅子に深く座ります。軽く背筋を伸ばしたら、肛門や膣を上に引き上げるように締めていきます。10秒を目標に締めましょう。
ポイントは、腹筋に力を入れずに肛門や膣だけに力を入れること。はじめは意識して動かすことも難しいかもしれませんが、慣れるとできるようになります。

2)力を抜いて、しばらく休む

10秒たったら、力を抜いて休みます。1~2を数回繰り返しましょう。慣れると、立った状態や、寝た状態でもできるようになります。息をとめずに、ゆっくり行うのがコツです。

エクササイズを毎日、数週間続けると、尿漏れが改善してくるはず。また、そのほかのエクササイズでは、ヨガやピラティスが骨盤底筋群を鍛えやすいのでおすすめです。自分なりに試してみても改善しない場合は、婦人科に相談しましょう。

執筆/監修:株式会社からだにいいこと

この記事は2018年3月に執筆されたものです。