混雑した電車に乗り出勤、仕事でのトラブル、家事や育児で自分の時間がない……。誰もが日常生活でイライラしてしまうことはあるもの。

そのイライラをエネルギーに変える、アンガーマネージメントのやり方を抜粋してご紹介します。

怒りをポジティブパワーにかえる

聞きなれない言葉かもしれませんが、「アンガーマネージメント」は大手企業が社員研修に導入するなど、今、注目の心理教育。

これを取り入れることで、怒りをポジティブなパワーに変換させることができるというのです。

アンガーマネージメントが誕生したのは、1970年のアメリカ。以来アメリカでは、政治家、弁護士、医師、スポーツ選手などがよりよい生活や仕事などを手に入れるために取り入れ、アンガーマネージメントの恩恵に浴しています。

この方法は、単に怒りを鎮めるのではなく、怒りの感情と向き合いうまく付き合っていくというもの。

怒ってはいけないというわけではなく、怒りに振り回されることなく、コントロールすることを目的としています。

怒りには、たくさんの感情が根底に含まれているため、アンガーマネージメントを取り入れることで、自分をより深く理解するようになることもメリット。

これをきかっけに心の変化が生まれ、仕事のパフォーマンスが向上、人間関係が円滑になるなど、たくさんの好循環が生まれるのだそうです。

どうして怒りが生まれるのかを知る

アンガネージメントにおいては、怒りは「コアビリーブ」と呼ばれる、「自分自信が正しいと思う信念や価値観」によって生まれると考えられています。

例えば「年下の人が下座に座るべきだ」という考え方があった場合、これが破られると、怒りへの起爆剤となるのです。

同じシチュエーションに直面しても、怒る人と怒らない人がいるのは、人により判断基準が違うため。そのため自分自身の信念を知り、どんな時に怒りを感じるのかを知ることが怒りのコントロールにつながるのです。

アンガーマネージメントの方法はいくつかありますが、その中でも取り入れやすいものをご紹介します。

1)怒りの日記「アンガーログ」をつける
「コアビリーブ」を知るために、「アンガーログ」という、どんな時にイライラしたかをメモする日記をつけてみましょう。

のちほどまとめて見返すと、自分がどんな時に怒りやすいのか、自分の怒りのきっかけを見つけることができます。

日記にすることで、客観視できるというのもこの方法の優れているポイント。日時、場所、怒りの内容、怒りが起きた結果、怒りのレベルを10段階で表記しておくとわかりやすくなります。

2)6秒をやり過ごす
怒りのピークは長くて「6秒」なのだそう。この6秒以内で、感情的な言葉を発したりしてしまうと、その後「言わなきゃよかった」と自己嫌悪に陥ります。

とにかく6秒をやり過ごせば、適切な対応ができるように。呼吸しながらゆっくり6秒数えたり、目に入ったものを細かく観察して気をそらせましょう。

3)緑色や青色のものを見る
寒色系の色を見ることで、ストレスや負の感情を解放し爽やかな気持ちになれるといわれています。

怒りを感じたら寒色系のものを探して目をやるのも一つの方法です。怒りやすい人は青や緑の小物を持ち歩くのもよいでしょう。

4)目を閉じて深呼吸
可能な場所であれば、目を閉じて息を思いっきり吸い、時間をかけてゆっくり吐くのを3回繰り返すと、気持ちが落ち着きます。

感情のままに暴言をはくなどの行為が抑制されるとともに、気分も爽快に。

5)やけ食いをしない
ストレスがたまると食に走る人が多くいますが、過食で体調を崩すと、同時に怒りも増幅させてしまいます。

バランスのとれた食生活で体調管理に気をつけることが、心の安定にもつながります。

怒りが鎮まり、少し落ち着いたら、ポジティブな思考に切り替える次のステップに進みます。うれしかったり、楽しかったりした明確なイメージを思い出しましょう。

例えば「ハワイに行った時に憧れのレストランで食べた、大きなパンケーキ」など。また、「たまにはこういうこともあるさ」など、ポジティブなメッセージをあらかじいくつか考えておき、それを呪文のように唱えましょう。

すると、怒りのネガティブなパワーに引っ張られることなく、怒りをポジティブなパワーに変えることができるのです。

すべてを一度に行う必要はありませんが、ひとつからでも取り入れることで、自分の怒りと上手に付き合うことができるようになるはずです。

執筆/監修:株式会社からだにいいこと