野菜やフルーツの色や香りの成分・フィトケミカルを上手に摂るには、7色のレインボーカラーを意識して選ぶ。

植物が紫外線から守るためにつくり出した成分・フィトケミカル

紫外線の強い季節になりました。

紫外線は日焼けやシミの元になるだけでなく、活性酸素を作り出して老化を促進してしまいます。

できれば活性酸素は紫外線を浴びたそばから消去したいもの。

そんな時に味方につけたいのが第7の栄養素といわれる「フィトケミカル」です。

フィトケミカルは野菜やフルーツの色や香りの成分で、すべての野菜やフルーツに含まれています。

フィト=植物、ケミカル=化学物質という意味で、その数はおよそ1万種類。

本来、フィトケミカルは植物が過酷な野生の環境で、紫外線や外敵から自分自身を守るためにつくり出したものです。

「すべてのフィトケミカルには活性酸素を消去する抗酸化作用があるので、この時期は野菜やフルーツをもりもり食べましょう」と言うのは、内科医の桐村里紗先生です。

色によって抗酸化作用や特有の働きがあるので彩りよく摂って

「フィトケミカルを上手に摂るには、7色のレインボーカラーを意識して選ぶこと。その7色とは、赤、オレンジ、黄、紫、緑、黒、白です。それぞれ抗酸化作用に加えて特有の働きがあるので、なるべく彩りよく摂ることを心がけてみましょう」(桐村先生)

野菜は「レインボーの7色」を摂って

●赤・・・リコピン、カプサイシン
トマト、すいか、ピンクグレープフルーツ、かきなどに含まれるリコピン、とうがらしやパプリカ、赤ピーマンに含まれるカプサイシンにはともに高い抗酸化作用があります。

熱に強く油に溶けやすいので、油を使った加熱調理に向きます。

●オレンジ・・・プロビタミンA(=カロテン・クリプトキサンチン)、ゼアキサンチン
かぼちゃ、にんじん、みかんなどに含まれるプロビタミンAには皮膚粘膜の保護作用やがん予防、コレステロール調整作用が。

パパイヤ、マンゴーなどに含まれる目の保護作用、視力調整作用、がん予防作用があります。

いずれも油に溶けやすく熱に強いので、油を使った加熱調理に向きます。

●黄・・・ルテイン、フラボノイド
とうもろこし、ゴールドキウイ、かぼちゃなどに含まれるルテインには目の保護作用があり、油に溶けやすく熱に強いので、油を使った調理に向きます。

レモンなどかんきつ類や玉ねぎなどに含まれるフラボノイドは、ビタミンCの吸収促進作用、血管強化作用があります。

熱には強いのですが水溶性なので、玉ねぎは水にさらしすぎないようにしましょう。
野菜は「レインボーの7色」を摂って

●紫・・・アントシアニン
なすや黒豆、赤シソ、ベリー類などに含まれるアントシアニンには、視力回復、白内障予防作用があります。

水溶性で熱に弱いため、生食やジュース、果実酢で摂るのが効果的です。

●緑・・・クロロフィル
緑の野菜全般に含まれるクロロフィルには、血液サラサラ作用、糖やコレステロール低下作用、口臭予防作用、殺菌作用などがあります。

油に溶けやすく酸や熱に弱いので、ゆで時間は短くしてすぐに冷水で冷やすようにしましょう。

●黒・・・クロロゲン酸
ゴボウやりんご、バナナ、じゃがいもなど、切って断面が黒くなる食べ物に含まれているのがクロロゲン酸です。

脂肪燃焼作用、メラニン生成抑制作用、糖の吸収抑制作用などがあります。

熱に弱く水溶性のため、アク抜きや加熱は短時間にしましょう。

●白・・・イソチオシネアート、硫酸アリル
大根、キャベツ、スプラウト、わさびなどに含まれるイソチオシネアートには、脂質や糖の排泄作用、毒素排出作用、がん予防作用などがあります。

細胞が壊れた時に細胞の中から出てくるので、すりおろしたり、よく噛むようにしましょう。

ねぎ、にんにく、玉ねぎ、にらなどに含まれる硫酸アリルには、血液サラサラ作用、殺菌作用などがあります。

ビタミンB1の吸収を助けるので、豚肉などビタミンB1が豊富な料理の薬味として添えるとよいでしょう。

いずれも水溶性で水に溶けだしやすいので、水にさらす時間は短時間にしましょう。

【参考】『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)

執筆/監修:株式会社からだにいいこと


桐村里紗(きりむら・りさ)

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)

内科医・認定産業医。
治療より予防を重視し、ヘルスケアをライフスタイルデザインと再定義し、生活者の行動変容を促すコンテンツ開発を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)他。ニオイ解決WEBサイト『ナゼクサ.com』運営。