栄養満点な旬のさんま。おいしいけど、つい塩焼きばかりになりがち。そこで簡単なアレンジレシピを紹介。

旬のさんまを味わい尽くす

旬のさんまは、からだにいい栄養が豊富。

まずは、血液や血管の健康維持に大切なEPA、DHAがたっぷり。体の炎症を抑えてアレルギーを改善したり、脳の老化予防にも。

造血に働くビタミンB12は、魚介類でもトップレベルの含有量。タンパク質や鉄分も多く、貧血の解消におすすめです。

さらに、カルシウム、ビタミンD、マグネシウムといった骨づくりにかかせない栄養素も含まれており、骨粗しょう症予防にも効果的です。

こんなにいいことづくめのさんま、毎日でも食卓にのせたいけど、塩焼きばっかりじゃ…。とお悩みのあなたに、魚レシピが好評の料理研究家・野本やすゆきさんのアレンジメニューをご提案します。

ちなみにさんまは、口先が黄色く、肛門の穴が小さいほど新鮮! よく見て選びましょう。

<さんまとなすのガーリック炒め>

ニンニクとの組み合わせで、血液サラサラ効果がアップします! 

(材料 2人前)1人前/555kcal
さんま…2尾
塩…適量
小麦粉…適量
なす…1本
ニンニクの芽…1/2束
ごま油…大さじ2

【A】
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
砂糖…小さじ1
ニンニク(すりおろす)…1かけ

(作り方)
1)さんまは三枚におろして塩をふり15分置く。キッチンペーパーで水気を拭き、ひと口大に切ったら小麦粉をまぶす。

2)なすは縦に6等分に切ってから横に半分に切る。ニンニクの芽は3〜4cmの長さに切る。【A】を混ぜ合わせておく。

3)フライパンにごま油大さじ1を熱して1)のさんまを中火で焼く。両面に焼き色がついたら取り出す。

4)フランパンを拭き、残りのごま油を熱してなすを炒める。全体に油がまわったらニンニクの芽を加えてさらに炒め合わせる。3)と【A】を加えて、中弱火で1〜2分炒め合わせる。

さんまの三枚おろしはお店に頼みましょう。また、念のため「腹骨も取り除いてください」と伝えて。

<ゆでさんま>

たっぷりのお湯でゆがき、くさみを取り除くのがポイント。

(材料 2人前)1人前/341kcal
さんま…2尾
塩…適量
酒…大さじ2
長ねぎ(みじん切り)…1/2本
貝割れ菜(根元を切る)…1/2パック
ポン酢、レモン…各適量
一味唐辛子…適量

(作り方)
1)さんまは頭と内臓を取り除き、塩をして15分置く。水気をキッチンペーパーで取り、尾を切って3等分に切る。

2)鍋に2リットルの湯をわかし(分量外)、酒を加えたらさんまを入れ、中火で4〜5分ゆでる。あれば長ねぎの青い部分を一緒にゆでる。

3)器に2を盛ってみじん切りの長ねぎをかけ、貝割れ菜をのせる。ポン酢をかけ、レモン汁をしぼり、一味唐辛子をふる。

旬のさんまでぜひお試しください。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと